MAKALAH KEBUGARAN JASMANI
Kelompok: 5
Amor Setiawan
-
-
-
-
SMAN 1 Sarolangun
TahunAjaran
2017/ 2018
DAFTAR ISI
Cover
Halaman ………………………………………………………………………………………………………………………………1
Daftar
Isi…………………………………………………………………………………………………………………………………………2
BAB
I
Pendahuluan……………………………………………………………………………………………………………………………………3
LatarBelakang…………………………………………………………………………………………………………………………………4
RumusanMasalah…………………………………………………………………………………………………………………………...4
BAB
II
Pembahasan…………………………………………………………………………………………………………………………………….5
·
RuangLingkup……………………………………………………………………………………………………………5
·
FaktorPenunjang
Program Latihan……………………………………………………………………………6
BAB III
Penutup……………………………………………………………………………………………………………………………………………9
DaftarPustaka………………………………………………………………………………………………………………………………….9
BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Kebugaran jasmani sangat
penting dalam menunjang aktifitas kehidupan sehari-hari, akan tetapi nilai
kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi
masing-masing. Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan
menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health
RelatedPhysicalFitness) dan kelompok yang berhubungan dengan ketrampilan
(SkillRelatedPhysicalFitness).. Kebugaran Jasmani yang di miliki setiap orang
berbeda-beda. Hal ini disebabkan oleh perbedaan profesi dan tugas masing-masing
orang.
Komponen Jasmani dibagi
atas dua yaitu, Komponen Jasmani yang berkaitan dengan Kesehatan dan Komponen
Jasmani yang berkaitan dengan Keterampilan. Semua bentuk kegiatan manusia
memerlukan dukungan kemampuan fisik, oleh karena itu kemampuan fisik merupakan
faktor dasar (fundamental factor) untuk setiap aktivitas manusia. Untuk
menjalankan tugas sehari-hari, seseorang minimal memiliki kemampuan fisik yang
selalu mampu mendukung tuntutan aktivitas itu dan lebih baik lagi bila memiliki
kemampuan cadangannya. yang bertingkat-tingkat itu adalah kemampuan jasmani /
kondisi fisik (sehat dinamis) dan beratnya tugas yang harus dilaksanakan.
B. Rumusan Masalah
1. Ruang lingkup kebugaran jasmani
2. Tujuan dari kebugaran jasmani
BAB II
PEMBAHASAN
A.
Ruang Lingkup
Ruang lingkup mata
pelajaran Pendiidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan untuk meliputi
aspek-aspek sebagai berikut.
1. Permainan
dan olahraga meliputi: olahraga tradisional, permainan. eksplorasi gerak,
keterampilan lokomotornon-lokomotor,dan manipulatif, atletik, kasti, rounders,
kippers, sepak bola, bola basket, bola voli, tenis meja, tenis lapangan, bulu
tangkis, dan beladiri, serta aktivitas lainnya
2. Aktivitas
pengembangan meliputi: mekanika sikap tubuh, komponen kebugaran jasmani, dan
bentuk postur tubuh serta aktivitas lainnya
3.
Aktivitas senam meliputi: ketangkasan sederhana, ketangkasan tanpa
alat, ketangkasan dengan alat, dan senam lantai, serta aktivitas lainnya
4.
Aktivitas ritmik meliputi: gerak bebas, senam pagi, SKJ, dan senam
aerobic serta aktivitas lainnya
5.
Aktivitas air meliputi: permainan di air, keselamatan air, keterampilan
bergerak di air, dan renang serta aktivitas lainnya
6. Pendidikan
luar kelas, meliputi: piknik/karyawisata, pengenalan lingkungan, berkemah,
menjelajah, dan mendaki gunung
7. Kesehatan,
meliputi penanaman budaya hidup sehat dalam kehidupan sehari-hari, khususnya
yang terkait dengan perawatan tubuh agar tetap sehat, merawat lingkungan yang
sehat, memilih makanan dan minuman yang sehat, mencegah dan merawat cidera,
mengatur waktu istirahat yang tepat dan berperan aktif dalam
kegiatan P3K dan UKS. Aspek kesehatan merupakan aspek tersendiri, dan
secara implisit masuk ke dalam semua aspek.
B. Tujuan
Kebugaran Jasmani
Tujuan utama dari latihan
kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan danmeningkatkan tingkat kebugaran
jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran
jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan, kelenturan
dankeseimbangan.Bentuk- bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan
yang dapatdilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan
kebugaranyang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka
waktuyang lama.
1.Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah kemampuan
otot tubuh untuk melakukan kontraksi gunamembangkitkan tegangan terhadap suatu
tahanan. Bentuk latihan yang cocok untukmengembangkan kekuatan yaitu
latihan-latihan tahanan (resistanceexercice) dimanakita harus mengangkat,
mendorong, atau menarik suatu beban. Beban itu bisaberasal dari anggota tubuh
kita sendiri (externalresistance). Agar hasilnya baik,latihan tahanan harus
maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harussedikit demi sedikit
bertambah berat agar perkembangan otot meningkat.
Bentuklatihannya antara
lain : mengangkat barbell, dumbell, weighttraining (latihan beban),dan latihan
dengan alat-alat menggunakan per (springdivices).Kekuatan otot merupakan
komponen yang sangat penting guna meningkatkankondisi fisik secara keseluruhan.
Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah :a. Sebagai penggerak setiap aktivitas
fisik,b. Sebagai pelindung dari kemungkinan cederac. Dengan kekuatan akan
membuat orang berlari lebih cepat, melempar ataumenendang lebih jauh dan
efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantumemperkuat stabilitas
sendi-sendi.
Latihan kekuatan dengan
beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain :
a. Latihan untuk otot-otot lengan
1. Pushup (telungkup dorong angkat badan)
a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot
lengan.
b) Cara melakukan :
Tidur
telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakangdengan ujung kaki bertumpu pada
lantai.
Kedua telapak tangan menapaklantai di samping dada, jari-jari menghadap
ke depan, siku ditekuk.
Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi
kepala,badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.
Badan diturunkan kembalidengan cara menekuk lengan, sementara
posisi kepala, badan, dan kakitetap lurus tidakmenyentuh lantai.
Gerakan
ini dilakukan berulang-ulangsampai tidak kuat.
2. Pullup (gantung angkat
tubuh)
a. Tujuan
: untuk melatih kekuatan otot lengan
b. Cara
melakukan :
Sikap
awal : bergantung pada palang tunggal, jarakkedua tangan selebar bahu, posisi
telapak tangan mengahadapkearahkepala, kedua lengan lurus.
Mengangkat
tubuh ke atas hingga daguberada di atas palang.
Badan
diturunkan kembali dengan carameluruskan lengan, sementara posisi kepala,
badan, dan kaki tetap lurus. 4)Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai
tidak kuat.
c. Latihan otot punggung
(backup)
a. Tujuan
: untuk melatih kekuatan otot punggung
b. Cara
melakukan :
Sikap
awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus kebelakang, kedua tangan dengan
jari-jari berkaitan diletakkan di belakangkepala, pergelangan kaki dipegang
oleh teman,
Angkat
badan ke atassampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai , kedua
tangantetap berada di belakang kepala.
Badan
diturunkan kembalid) Gerakan inidilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.
B. Faktor
Penunjang Kebugaran Jasmani
Pembina/ pelatih,
program, yang tersusun secara sistimatis, penghargaan, dana yang memadai.
Berdasarkan pendapat para ahli diatas peneliti menyatakan
bahwa faktor yang dominan berpengaruh terhadap
kesegaran jasmani, antara lain faktor postur tubuh, kerja faal tubuh, psikologi
dan faktor penunjang . Menurut YunusulHairy (2005:1.18), menyebutkan bahwa
komponen kesegaran jasmani tergantung dua komponen dasar yaitu :
a. Kesegaran
Organik ( OrganicFitness ) maksudnya sifat-sifat khusus yang bersifat keturunan
yang kita miliki, yang diwarisi dari kedua orang tua, tingkat kesegaran jasmani
keseluruhan.
b. Kesegaran
Dinamik (DynamicFitness) variabelnya lebih banyak yang digunakan untuk hal-hal
yang mengarah kepada kesiapan dan kapasitas tubuh untuk bergerak dan bertindak
dalam tingkatan tertentu sesuai dengan situasi yang dihadapi yang keduanya
sama. Secara keseluruhan kesegaran organik sulit untuk dikembangkan sedang
komponen kesegaran dinamik dapat dikembangkan / ditingkatkan dengan melakukan
kegiatan fisik.
Menurut Djoko Pekik
Irianto (2004: 16) bahwa keberhasilan untuk mencapai kebugaran ditentukan oleh
kualitas latihan meliputi : tujuan latihan, pemilihan model latihan, sarana
latihan dan dosis latihan konsep FIT (Frequency, Intensit , andtime).
Frequency adalah unit
latihan persatuan waktu, latihan 3-5 kali per minggu, .Intensity adalah berat
ringannya kualitas latihan 75-85% detak jantung
maksimal (DJM), dihitung dengan cara 220-umur
(dalam tahun). Time adalah durasi yang diperlukan setiap kali latihan, waktu
berlatih 20-60 menit.
Secara ilmu keolahragaan kebugaran
jasmani berarti "memiliki taraf kemampuan fisik dan kesehatan untuk
melaksanakan aktivitasnya dengan baik". Aktivitas yang dimaksud disini
adalah aktivitas sehari-hari sesuai dengan bidang yang ditekuni masing-masing
individu.
D. Komponen-komponen
Kebugaran Jasmani
Setiap bidang pekerjaan,
masing-masing memiliki beban fisik yang berbeda. Kita tidak membandingkan kerja
atlit dengan seorang sekretaris misalnya, atau seorang tukang bangunan dengan
manager bank. Semuanya memiliki ukuran beban fisik masing-masing dan juga
ukuran produktivitas masing-masing.
Dalam konsep kebugaran
jasmani seseorang akan dikatakan bugar jika ia mampu melaksankan aktivitas
sehari-harinya tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Ciri orang yang
tidak kelelahan itu adalah mampu melaksanakan tugas berikutnya, apakah itu
hanya bersantai, melakukan hobi, berkumpul bersama keluarga dll. Jadi orang
yang bugar itu setelah selesai melaksanakan "tugas-tugasnya" juga
masih memiliki "tenaga" untuk menikmati waktu luangnya.
1. Kecepatan
Kecepatan (speed) adalah
kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu yang sangat
singkat. Kecepatan bersifat lokomotor dan gerakannya bersifat siklik, artinya
satu jenis gerak yang dilakukan berulang-ulang seperti lari atau kecepatan gerak
bagian tubuh seperti pukulan
Kecepatan dalamhal ini lebih mengarah pada
kecepatan otot tungkai dalam bekerja. Contoh latihannya adalah
lari
cepat 50 m
lari
cepat 100 m
lari
cepat 200 m
2. Kelincahan
Kelincahan (agility)
adalah kemampuan untuk mengubah arah atau posisi tubuh dengan cepat dilakukan
bersama-sama dengan gerakan lainnya. Bagi pelajar sekaligus masyarakat,
kelincahan merupakan komponen kebugaran jasmani yang harus dimiliki. Kelincahan
bagi pelajar menjadi ciri khas dalam bertindak. Kelincahan dapat diprioritaskan
dalam latihan bagi masyarakat untuk melatih kebugaran jasmaninya. Kelincahan
dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti
arah. Contoh latihannya adalah
lari
zig-zag
lari
bolak-balik 5 m
lari
bolak-balik 10 m
lari
angka 8
kombinasi
lari bolak-balik dengan lari zig-zag
3. KekuatanKekuatan
atau strength merupakan kemampuan yang dikeluarkan oleh otot untuk menahan
suatu beban. Kekuatan otot adalah daya penggerak dalam setiap aktivitas,
mengurangi risiko terjadi cedera, menunjang efisiensi kerja, dan memperkuat
stabilitas persendian. Beberapa bentuk latihan kekuatan otot berupa angkat
beban.
Press
High
pull/UprightRowing
Curl
4. Daya
Tahan
Daya tahan atau endurance
merupakan kemampuan kerja otot dalam waktu yang cukup lama. Dalam latihan daya
tahan, terjadi pengembangan dan peningkatan stabilitas jantung dan paru-paru.
Terdapat dua unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan, yaitu:
Daya
tahan otot
Daya
tahan jantung dan paru-paru
5. Kelenturan
Kelentukan atau
flexibility berhubungan dengan keberadaan ruang gerak persendian dan
elastisitas otot yang lebih luas. Kelentukan adalah kemampuan menggerakkan
persendian dan otot pada seluruh ruang geraknya. Manfaatnya, mengurangi
kemungkinan terjadinya cedera pada persendian dan otot saat melakukan latihan,
menunjang efisiensi gerak tubuh, dan memperbaiki komposisi tubuh
BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
1. Banyak
faktor yang dapat mempengaruhi tingkat kesegaran jasmani seseorang, salah
satunya yaitu melalui aktivitas jasmani. Dengan demikian pendidikan jasmani
dapat digunakan sebagai bentuk kegiatan siswa dalam upaya menjaga dan
meningkatkan kesegaran jasmani.
2. Dalam
proses pembelajaran pendidikan jasmani sangat diperlukan adanya model dan
variasi pelajaran. Untuk itu pengajar sebaiknya dapat membuat model ataupun
modifikasi pembelajaran, salah satunya adalah model pembelajaran dengan
pendekatan bermain.
DAFTAR PUSTAKA
Depdiknas, 2003,
Kurikulum 2004, Standar Kompetensi Mata Pelajaran Pendidikan Jasmani
SMP/MTs, Jakarta : Depdiknas.
Depdiknas, 2003, Undang-Undang
R.I Tahun 2003 tentang Sistem Pendidikan Nasional, Jakarta : Depdiknas
J. Mata Kupan,
2002, Teori Bermain, Jakarta : Universitas Terbuka
Ngalim Purwanto. M,
2003, Ilmu Pendidikan Teori dan Praktik, Bandung : Remaja
Rosdakarya.
0 Comments